三高一周食谱搭配表

周一食谱 

早餐（7:00）

· 燕麦粥1碗（生燕麦30克）

· 水煮蛋1个

· 凉拌黄瓜半根 

早点（10:00）

· 苹果半个

午餐（12:00） 

· 杂粮饭半碗（杂粮+大米）

· 清蒸鲈鱼1块（约100克）

· 蒜蓉西兰花1份

· 冬瓜汤1碗 

午点（15:00） 

· 无糖酸奶1小杯

晚餐（18:00）

· 玉米半根

· 豆腐虾仁汤1碗

· 清炒菠菜1份

睡前（21:00）

· 温水1杯（如果渴）

周二食谱

早餐（7:00）

· 小米粥1碗

· 全麦馒头半个

· 凉拌芹菜

早点（10:00） 

· 梨半个

午餐（12:00） 

· 荞麦面条半碗

· 番茄鸡蛋卤

· 大拌菜（多种蔬菜）

· 原味汤（煮面汤不加料）

午点（15:00）

· 核桃2颗

晚餐（18:00）

· 蒸南瓜1块

· 萝卜鲫鱼汤1碗

· 清炒生菜1份

 

周三食谱 

早餐（7:00）

· 豆浆1杯

· 水煮蛋1个

· 全麦面包1片

早点（10:00）

· 橙子半个 

午餐（12:00）

· 糙米饭半碗

· 香菇蒸鸡（去皮鸡腿）

· 清炒菜心1份

午点（15:00）

· 无糖酸奶1小杯

晚餐（18:00）

· 山药1段

· 番茄豆腐汤1碗

· 凉拌木耳1份

周四食谱

早餐（7:00） 

· 杂粮粥1碗

· 蒸蛋羹

· 凉拌萝卜丝 

早点（10:00）

· 草莓5颗

午餐（12:00） 

· 红豆饭半碗

· 清炒虾仁

· 蒜蓉油麦菜1份

午点（15:00） 

· 花生10颗

晚餐（18:00）

· 红薯1个（小）

· 紫菜蛋花汤1碗

· 炒西葫芦1份

周五食谱 

早餐（7:00） 

· 牛奶燕麦粥1碗（牛奶+生燕麦）

· 水煮蛋1个

早点（10:00）

· 苹果半个 

午餐（12:00） 

· 小米饭半碗

· 清蒸鳕鱼1块

· 蒜蓉西兰花1份

午点（15:00） 

· 无糖酸奶1小杯

晚餐（18:00） 

· 玉米半根

· 冬瓜排骨汤1碗（撇去浮油）

· 清炒小白菜1份

周六食谱

早餐（7:00） 

· 山药粥1碗

· 全麦包子1个（菜多肉少）

· 凉拌海带丝

早点（10:00） 

· 蓝莓一小把

午餐（12:00） 

· 杂粮饭半碗

· 蘑菇炒鸡片（鸡胸肉）

· 蒜蓉空心菜1份 

午点（15:00） 

· 核桃2颗 

晚餐（18:00）

· 紫薯1个

· 豆腐菌菇汤1碗

· 炒黄豆芽1份

 周日食谱 

早餐（7:00） 

· 全麦三明治（全麦面包+生菜+鸡蛋）

· 豆浆1杯 

早点（10:00） 

· 柚子2瓣 

午餐（12:00） 

· 藜麦饭半碗

· 凉拌鸡丝（鸡胸肉）

· 炒时蔬（多种蔬菜） 

午点（15:00） 

· 无糖酸奶1小杯 

晚餐（18:00） 

· 蒸南瓜1块

· 山药排骨汤1碗（撇油，少量排骨）

· 蒜蓉菠菜1份