日常食物红绿灯速查表

主食类红绿灯 

红灯（少吃或不吃）：白米饭、白馒头、白面包、白面条、油条、油饼、炒饭、炒面 

黄灯（适量吃）：普通面条、饺子皮、馄饨皮、米粉（干的）、即食燕麦片 

绿灯（放心吃）：糙米饭、燕麦（生）、荞麦面、玉米、小米、红薯、紫薯、山药、全麦面包、杂粮馒头、黑米

记住口诀：

白米白面红灯停，杂粮粗粮绿灯行

顿顿主食换着吃，粗细搭配最聪明

蔬菜类红绿灯 

红灯（少吃）：土豆（当主食吃不算）、山药（当主食吃不算）、藕（当主食吃不算）、腌制的咸菜 

绿灯（放心吃）：所有绿叶蔬菜！菠菜、油菜、小白菜、生菜、芹菜、韭菜、空心菜、西兰花、花菜、黄瓜、冬瓜、西红柿、茄子、青椒、萝卜、白菜、卷心菜

记住口诀：

绿色叶子随便吃，每餐都要有

颜色越深营养好，一天一斤菜

水果类红绿灯 

红灯（尽量不吃）：荔枝、龙眼、甘蔗、大枣、柿子、榴莲、菠萝蜜 

黄灯（少吃）：香蕉、葡萄、猕猴桃、桃子、橙子、橘子、芒果 

绿灯（放心吃）：苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓、樱桃、火龙果、杨桃

吃水果口诀：

低糖水果随便挑，中糖水果限量吃

高糖水果看一看，想吃就吃一小口

两餐之间吃最好，别拿果汁当水果

蛋白质类红绿灯

红灯（尽量不吃）：肥肉、五花肉、香肠、火腿、午餐肉、培根、腊肉、咸鱼、动物内脏（肝、肠、肚、脑） 

黄灯（限量吃）：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡腿（去皮）、鸭肉（去皮） 

绿灯（放心吃）：鱼肉（特别是深海鱼）、虾、鸡胸肉、鸭胸肉、豆腐、豆腐干、豆浆、鸡蛋（每天1个）、牛奶（低脂）

吃肉口诀：

白肉比红肉好，鱼肉比猪肉好

去皮去脂再吃，每周吃两次鱼

豆制品天天有，蛋奶每天不能少

脂肪类红绿灯

红灯（尽量不用）：猪油、牛油、黄油、人造黄油、起酥油、棕榈油（很多点心饼干里有）

黄灯（可以吃但要控制）：花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油

绿灯（优先选择）：橄榄油、山茶油、亚麻籽油、菜籽油、鱼油

用油口诀：

凉拌用橄榄油，炒菜用菜籽油

每天两汤勺油，换着种类吃更好

零食类红绿灯 

红灯（尽量不吃）：薯片、虾条、方便面、饼干、蛋糕、冰淇淋、糖果、巧克力（含糖的）、奶茶、含糖饮料

黄灯（少吃）：原味坚果（一小把）、全麦饼干、黑巧克力（70%以上）、无糖饮料 

绿灯（可以吃）：黄瓜条、胡萝卜条、小番茄、原味海苔、无糖酸奶、水果

零食口诀：

想吃零食就吃菜，黄瓜番茄随便啃

坚果每天一小把，不要盐焗和糖衣

饮料只喝白开水，省钱健康都占全

 调味品红绿灯

红灯（少用）：酱油（少放）、蚝油（少放）、鸡精（少放）、味精（少放）、各种酱料（豆瓣酱、甜面酱） 

绿灯（多用）：醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、花椒、八角、肉桂、香叶、辣椒（新鲜）、香菜、薄荷

调味口诀：

少盐少糖少酱油，多醋多香料多用葱姜蒜

天然调味品好，健康美味两不误