周一：适应日 

· 上午：散步20分钟

· 下午：靠墙静蹲3组（每组30秒）

· 晚上：散步15分钟

周二：有氧日

· 上午：快走25分钟

· 下午：活动关节5分钟

· 晚上：散步20分钟

周三：休息日

· 上午：伸展运动10分钟

· 下午：晒太阳15分钟

· 晚上：散步15分钟（轻松走）

周四：力量日 

· 上午：散步20分钟

· 下午：举矿泉水瓶3组（每组10次）

· 晚上：散步15分钟

周五：有氧日 

· 上午：快走30分钟

· 下午：踮脚尖练习3组

· 晚上：散步15分钟

周六：趣味日 

· 上午：公园散步+晒太阳

· 下午：和家人一起活动

· 晚上：轻松散步15分钟

周日：恢复日 

· 上午：伸展运动15分钟

· 下午：悠闲散步20分钟

· 晚上：泡脚放松