第一名：走路——最简单最安全

怎么走： 

· 穿舒适的运动鞋

· 抬头挺胸，自然摆臂

· 步子比平时稍大

· 速度以能说话但不能唱歌为宜 

走多少： 

· 刚开始：每天15-20分钟

· 适应后：每天30-40分钟

· 理想状态：每天6000-8000步

· 不要追求1万步，适合自己的才是最好的 

⏰ 什么时候走： 

· 饭后半小时开始（降糖效果好）

· 避开早晨6-10点（血压高峰期）

· 避开中午烈日

· 固定时间，养成习惯

第二名：太极拳——柔中带刚

☯️ 好处： 

· 动作缓慢，不伤关节

· 调节呼吸，稳定血压

· 平衡身心，改善情绪

· 适合老年人

怎么练： 

· 找公园里一起练的伙伴

· 跟着视频学基本动作

· 从5分钟开始，慢慢增加

· 重在坚持，不在招式标准

第三名：游泳——不伤关节

适合谁： 

· 关节不好的

· 体重较大的

· 膝盖有问题的

· 腰不好的 

怎么游： 

· 蛙泳最温和

· 自由泳强度适中

· 不会游泳可以水中漫步

· 每周2-3次，每次30分钟

第四名：健身操——开心出汗

什么操： 

· 广场舞（老年人首选）

· 健身操（中年人适合）

· 八段锦（动作简单）

· 广播体操（随时可做） 

好处： 

· 有音乐，不枯燥

· 有伙伴，能坚持

· 全身运动，效果好

· 心情好，压力小

第五名：力量训练——增肌降糖

为什么重要： 

· 肌肉是消耗血糖的“大户”

· 肌肉越多，血糖越好控制

· 防止肌肉流失

· 提高基础代谢

 怎么做： 

· 靠墙静蹲（护膝盖）

· 举小哑铃（可以用矿泉水瓶）

· 弹力带拉伸（方便携带）

· 俯卧撑（从跪姿开始） 

练多少：

· 每周2次

· 每次20分钟

· 每个动作做3组

· 每组8-12次