三高人群一日三餐示例 照着吃就对了：一周食谱

周一：清血管日

早餐：燕麦粥1碗 + 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜半根

午餐：杂粮饭半碗 + 清蒸鲈鱼1块 + 蒜蓉西兰花1份

晚餐：紫薯1个 + 冬瓜虾仁汤1碗 + 清炒菠菜1份

加餐：苹果半个（下午4点）

周二：稳血糖日

早餐：全麦馒头1个 + 豆浆1杯 + 西红柿1个

午餐：糙米饭半碗 + 鸡胸肉炒木耳 + 凉拌海带丝

晚餐：玉米1根 + 豆腐白菜汤 + 炒芹菜

加餐：无糖酸奶1小杯（下午4点）

周三：控血压日

早餐：小米粥1碗 + 煮鸡蛋1个 + 凉拌芹菜

午餐：荞麦面条半碗 + 番茄鸡蛋卤 + 大拌菜

晚餐：蒸南瓜1块 + 萝卜鲫鱼汤 + 清炒生菜

加餐：核桃2个（下午4点）

周四：护血管日

早餐：牛奶燕麦粥 + 全麦面包1片 + 小番茄5颗

午餐：红豆饭半碗 + 清炒虾仁 + 蒜蓉油麦菜

晚餐：山药1段 + 番茄豆腐汤 + 凉拌木耳

加餐：橙子半个（下午4点）

周五：养肠胃日

早餐：山药粥1碗 + 蒸蛋羹 + 凉拌萝卜丝

午餐：小米饭半碗 + 香菇蒸鸡 + 清炒菜心

晚餐：蒸红薯1个 + 紫菜蛋花汤 + 炒西葫芦

加餐：花生10颗（下午4点）

周六：轻断食日（可选）

早餐：杂粮粥1碗 + 水煮蛋1个

午餐：正常吃，七分饱

晚餐：蔬菜汤1碗 + 凉拌豆腐

加餐：苹果1个（下午4点）

周日：家庭聚餐日

早餐：全麦包子1个 + 豆浆1杯

午餐：家庭健康火锅（清汤锅底，多吃菜，少吃肉）

晚餐：清淡为主，粥+小菜

加餐：草莓5颗（下午4点）