睡前准备清单：

环境准备： 

· 卧室温度：20-22℃最佳

· 遮光窗帘：保证完全黑暗

· 安静环境：用耳塞或白噪音

· 舒适床品：支撑好的枕头和床垫

身体准备：

· 睡前3小时不进食

· 睡前2小时不大量喝水

· 睡前1小时不剧烈运动

· 睡前30分钟温水泡脚

电子产品管理： 

· 睡前1小时关闭电子屏幕

· 手机放客厅充电

· 不用手机当闹钟

· 如果必须用，开启夜间模式

助眠小仪式：

阅读时间：读轻松的书，不用手机阅读

轻音乐：听舒缓的轻音乐或自然声音

深呼吸：做5分钟深呼吸放松

感恩日记：写下今天感恩的三件事

睡眠姿势建议：

最佳睡姿： 

· 右侧卧：减轻心脏负担

· 平躺：适合大多数三高患者

· 枕头高度：一拳高，保持颈椎平直

· 腿部支撑：膝盖间夹个枕头更舒适

夜间如厕管理：

减少夜尿： 

· 睡前排空膀胱

· 控制晚间饮水量

· 避免利尿饮品（茶、咖啡）

· 使用小夜灯，避免强光刺激

晨间唤醒技巧：

☀️ 自然唤醒： 

· 让早晨阳光照进房间

· 用渐亮的灯光闹钟

· 醒后先在床上伸展

· 慢慢坐起，不突然起身

睡眠质量监测：

睡眠日记记录： 

· 入睡时间

· 醒来次数

· 早晨感觉

· 白天精力

每月总结：

· 平均睡眠时长

· 睡眠质量变化

· 影响因素分析

· 调整改进方案

特别提醒：

打鼾严重或睡眠中呼吸暂停的患者，一定要就医检查！