居家运动小空间：

客厅运动区： 

· 靠墙静蹲（看电视时做）

· 原地高抬腿（广告时间做）

· 踮脚尖（接电话时做）

· 伸展运动（起床后做）

椅子运动法： 

· 坐姿抬腿（办公时做）

· 坐姿转体（休息时做）

· 椅子深蹲（接水时做）

· 扶椅后踢腿（等人时做）

家务运动化：

清洁变运动： 

· 擦窗户：伸展运动

· 拖地：全身运动

· 整理床铺：弯腰伸展

· 晾衣服：踮脚伸展

厨房运动：

· 洗菜切菜：站立收腹

· 炒菜：踮脚看锅

· 洗碗：踮脚运动

· 擦灶台：腰部扭转

交通中的运动：

步行机会： 

· 提前一站下车走路

· 走楼梯不坐电梯

· 停车停远一点

· 走路去菜市场

等待时的运动： 

· 等车时原地踏步

· 等电梯时靠墙站

· 等人时散步

· 等红灯时伸展

社交运动：

和朋友一起动： 

· 约朋友散步代替喝茶

· 家庭聚会后一起跳舞

· 带孩子去公园玩

· 参加社区健身活动

线上运动社群： 

· 加入运动打卡群

· 跟着视频一起运动

· 分享运动成果

· 互相监督鼓励

运动安全提醒：

⚠️ 注意这些信号： 

· 胸闷、呼吸困难要立即停止

· 头晕、眼花要坐下休息

· 关节疼痛要调整运动方式

· 极度疲劳要减少运动量

必备物品： 

· 舒适的运动鞋

· 宽松的运动服

· 一瓶温水

· 手机（紧急联系用）