清洁类家务（中等强度）：

扫地拖地：30分钟消耗约120大卡

· 动作要领：用全身力量，不要只用胳膊

· 音乐配合：放快节奏音乐，跟着节奏

· 时间安排：分次做，每次10-15分钟

擦窗户：20分钟消耗约80大卡

· 伸展运动：高处要踮脚，低处要蹲下

· 左右开弓：左右手轮流，平衡锻炼

整理类家务（低强度）：

折叠衣服：15分钟消耗约40大卡 

· 坐着做：保护膝盖，适合老年人

· 脑力结合：边叠边听广播学习

整理书架：20分钟消耗约60大卡 

· 上下活动：蹲下取书，站起放书

· 分类思考：锻炼大脑，预防痴呆

烹饪类家务（创意无限）：

洗菜切菜：站着做，收腹提臀

炒菜：深蹲式取调料，踮脚看锅里

 洗碗：边洗边做踮脚运动

家务运动计划：

· 周一：大扫除日（全身运动）

· 周三：整理收纳日（整理+轻度活动）

· 周六：深度清洁日（重点区域）

· 每天：做饭洗碗（固定活动）

安全提醒：

❗ 量力而行，不勉强

❗ 注意姿势，防腰痛

❗ 开窗通风，防清洁剂刺激

❗ 穿防滑鞋，防摔倒