睡前准备：

1. 睡前3小时：完成晚餐

2. 睡前2小时：不大量喝水（防夜尿）

3. 睡前1小时：关电视手机，调暗灯光

4. 睡前30分钟：温水泡脚（40℃，15分钟）

睡眠环境：

· 黑暗：用遮光窗帘，戴眼罩

· 安静：用耳塞或白噪音机

· 凉爽：室温20-22℃最适宜

· 舒适：选择支撑好的枕头

助眠小技巧：

1. 478呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒

2. 渐进放松：从脚到头，逐部位放松肌肉

3. 想象场景：想象自己在舒适的海边或森林

4. 起床固定：即使周末也在固定时间起床

睡眠监测： 

· 记录入睡时间、醒来次数

· 早晨感觉：1-10分评分

· 日间精力：是否有困倦感

· 每月总结睡眠质量变化

特别提醒：

打鼾严重、睡眠中呼吸暂停的患者

一定要去医院睡眠科检查！