关键概念：

糖尿病前期、高血压前期、血脂边缘升高——这是身体发出的最后警告，也是逆转的黄金窗口。

1. 识别“前期”标准

• 糖尿病前期：
• 空腹血糖6.1-6.9 mmol/L
• 或糖耐量2小时血糖7.8-11.0 mmol/L
• 或糖化血红蛋白5.7%-6.4%
• 高血压前期：120-139/80-89 mmHg
• 血脂边缘升高：LDL-C 3.4-4.1 mmol/L

2. 逆转“三部曲”

第一步：精准评估（找出你的主导因素）

• 胰岛素抵抗型：腰围大，苹果体型
• 胰岛素分泌不足型：消瘦，有家族史
• 混合型

第二步：分层干预

• 基础层（人人必备）：
• 减重5%-7%（如有超重）
• 每周150分钟中等强度运动
• 地中海饮食模式
• 强化层（按需添加）：
• 高强度间歇训练（HIIT）
• 时间限制进食（如16:8轻断食）
• 压力管理训练

第三步：监测反馈

• 每月测空腹及餐后血糖
• 每3个月测糖化血红蛋白
• 记录体重、腰围变化

3. 成功案例的共性特征

• 在发现“前期”的6个月内开始行动
• 建立了可持续的生活习惯而非短期节食
• 找到了适合自己的运动方式并享受其中
• 有家人或同伴支持

重要提示： 即便进入“前期”，也有约1/3的人会自然恢复正常。您的主动干预，能将这个概率大幅提升至2/3以上！