提到三高饮食，我们常关注“少油少糖”，却忽略了至关重要的蛋白质。充足的优质蛋白，是维持肌肉、保护代谢、稳定血糖的“基石”。

为什么三高人群更需要优质蛋白？

• 维持肌肉量： 肌肉是消耗血糖的“主力军”，肌肉流失会增加胰岛素抵抗。
• 增强饱腹感： 蛋白质消化慢，能有效延缓饥饿，避免暴饮暴食。
• 保护心脑血管： 某些蛋白质来源（如鱼类）富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。

优质蛋白“红黄绿”灯选择法

• 绿灯区（优先选择）：
• 鱼类： 特别是深海鱼（三文鱼、鳕鱼），每周2-3次。
• 禽肉： 去皮鸡胸肉、鸭胸肉。
• 蛋奶： 鸡蛋（每天1个）、牛奶、无糖酸奶。
• 大豆及制品： 豆腐、豆浆、豆干（植物蛋白，不含胆固醇）。
• 黄灯区（适量选择）：
• 精瘦红肉： 猪里脊、牛腱子肉，每周不超过1-2次。
• 红灯区（限制选择）：
• 加工肉制品： 香肠、火腿、培根（高盐、高脂、含亚硝酸盐）。
• 动物内脏、肥肉。

一日蛋白质分配口诀：

• 早餐必有蛋或奶，午餐一掌鱼或禽，晚餐一块豆腐清，加餐一杯酸奶醇。
• （“一掌”约等于自己手掌心大小和厚度）