据美国疾控中心（CDC）统计，虽然几乎有一半的美国人患有高血压，但其中只有极少数人得到了有效控制。

高血压会增加心脏病和中风的风险——这两者是美国的主要死因。除了心血管风险因素外，高血压还可能严重影响肾功能、性健康和眼部健康，并增加患痴呆症的风险。

高血压的成因是什么？

血压指的是血液推动动脉壁的压力。血压在一天中会波动，但健康的血压被认为应低于120/80 mm Hg（毫米汞柱）。

这两个数字分别代表收缩压（心脏跳动时的压力）和舒张压（心脏休息时的压力）。当血流压力过高时，就被称为高血压。

不幸的是，高血压患者无法感受到这种压力增加，因此它常被称为“无声的杀手”。

随着时间推移，高血压会损伤动脉，从而导致中风、心脏病、肾病和痴呆等疾病。

高血压的风险因素有很多，常见的包括糖尿病、家族遗传以及生活方式（如酗酒、吸烟、缺乏运动、不健康饮食）等。

此外，还有一些不太为人所知的风险因素。

• 睡眠不足：每晚睡眠少于7小时会增加高血压风险。2024年《美国心脏病学会杂志》的一项研究发现，睡眠不足7小时风险增加7%，少于5小时则升至11%。女性风险高于男性。2019年的研究还发现，睡眠紊乱可能导致夜间及次日血压升高。
• 慢性压力：《高血压》期刊的一项研究发现，压力荷尔蒙水平升高的人更容易患高血压。2024年的研究还指出，童年时期的压力也会增加成年后的高血压风险。
• 基因因素：某些基因可能使个体对盐更敏感，从而更易患高血压。这类人群通过减少钠摄入可降低风险。
• 噪音与空气污染也被发现与高血压风险上升有关。

虽然多种因素都会增加风险，但运动和饮食调整能显著帮助降低血压。

有助于降低血压的食物

改善生活方式，包括健康饮食与规律运动，可以有效管理高血压。减少钠摄入（例如采用DASH饮食法）已被证实有益，同时改善肠道健康也可能带来帮助。

以下是有助于降低血压的21种食物：

• 鳄梨（Avocado）
  每周吃鳄梨五次或以上的女性，高血压风险下降17%。鳄梨富含钾元素，可帮助排出体内多余钠，减少血容量和血管压力。
•  
• 甜菜（Beets）
  一杯甜菜汁可降低血压。甜菜富含硝酸盐，可转化为一氧化氮，扩张血管、改善血流。
•  
• 石榴（Pomegranate）
  石榴和石榴汁可减少炎症、降低血压和“坏”胆固醇（LDL）。
•  
• 柠檬（Lemons）
  柠檬及其他柑橘类水果中的矿物质和柠檬酸有助于降低血压。
•  
• 干杏（Dried Apricots）
  半杯干杏含378毫克钾，有助于扩张血管并排出钠离子。研究表明，食用干果对收缩压有积极作用。
•  
• 黑巧克力（Dark Chocolate）
  富含类黄酮，有助于降压。2021年的研究发现，食用黑巧克力、红酒、浆果和茶类者的收缩压最低。
•  
• 咖啡（Coffee）
  2023年《Nutrients》期刊研究显示，每天饮用三杯或以上咖啡可帮助降低血压。但若患严重高血压，过量摄入可能增加心血管死亡风险。
•  
• 杏仁（Almonds）
  每天摄入约50克杏仁持续一个月，可改善抗氧化水平、血流和血压。开心果、核桃也有类似效果。
•  
• 芹菜（Celery）
  芹菜有助于减少炎症与氧化压力，从而降低心血管风险。
•  
• 菠菜（Spinach）
  富含硝酸盐，每天吃一杯绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等）能显著降低心脏病和高血压风险。
•  
• 苹果（Apples）
  苹果皮富含类黄酮，颜色越深含量越高，对血压有益。
•  
• 野生三文鱼（Wild Salmon）
  富含Omega-3脂肪酸，每餐约4~5盎司即可有降压作用。奇亚籽、亚麻籽、核桃亦为良好替代品。
•  
• 特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）
  含有多酚与油酸，被认为是“控制高血压的最佳脂肪来源”。
•  
• 开心果（Pistachios）
  多项临床研究证实，开心果摄入可显著降低收缩压与舒张压。
•  
• 酸奶（Yogurt）
  含钙、镁、钾等微量元素，有助于降低高血压风险。
•  
• 南瓜籽（Pumpkin Seeds）
  富含镁，有助于调节血压。动物实验显示，添加4%南瓜籽饮食的老鼠血压降低20%。
•  
• 肉桂（Cinnamon）
  每日摄入1500毫克肉桂持续90天，可显著降低收缩压。姜黄与生姜也有助于血压管理。
•  
• 牛至（Oregano）
  富含抗氧化成分。2021年研究显示，摄入香草和香料越多，24小时内血压越低。
•  
• 大蒜（Garlic）
  常吃大蒜者血压较低。大蒜有助于保护动脉壁。
•  
• 蓝莓（Blueberries）
  蓝莓中的花青素可在进食两小时内起到降压作用。
•  
• 茶（Tea）
  尤其是绿茶和红茶，能帮助放松血管、降低高血压风险。
•  

有助于降压的营养补充剂

除了食物外，一些补充剂也可能帮助降低血压风险：

• 维生素D：2024年研究发现，给肥胖老年人补充维生素D可降低高血压风险。
• Omega-3（鱼油）：富含EPA和DHA的鱼油补充剂可减少炎症并降低血压。
• 辅酶Q10（CoQ10）：2022年研究显示，CoQ10浓度越高，降压效果越明显。
• 维生素C：一些研究也表明，维C补充有助于减轻高血压。
•  

高血压患者应避免的食物

限制某些食物的摄入同样重要。

• 控制钠摄入：每日钠摄入应低于1500毫克（约半茶匙）。
• 减少加工食品：如腌肉、罐头汤、芝士、面包、番茄汁、泡菜、调味酱、冷冻食品和熟食肉。
• 减少添加糖：包括含糖饮料、甜点、糖果。
• 限制酒精摄入：即使适量饮酒，也被发现会增加高血压风险。
  

除了饮食外，规律运动、充足睡眠、管理压力、减重、戒烟限酒，都能有效帮助控制血压。