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别忽视！每周两次这类运动，心脏和血管更年轻！
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跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动（力量训练）。
日前，一项研究发现，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著提升。
40岁后增加抗阻运动
对心血管健康
有积极影响
■ 改善血压
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低（降低1毫米汞柱）；
对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
■ 改善血脂
有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。
对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。
每周2次抗阻运动
有助于
预防心血管疾病
建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
■ 自重训练
使用身体自重进行运动，比如俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
■ 弹力带及器械训练
可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
■ 爬楼梯锻炼
爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，兼具有氧和抗阻的特性。
它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
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